Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour les sportifs ?
Ah, la fameuse question de la protéine ! Que vous soyez un·e mordu·e de muscu, un·e runner infatigable ou que vous veniez simplement d’adopter une routine un peu plus tonique, il y a une règle d’or que je ne cesse de répéter : les protéines sont vos meilleures copines pour progresser, récupérer et éviter de finir aussi raide qu’un bâton de trail après un entraînement.
En clair ? Les protéines participent à la construction et à la réparation musculaire. Chaque séance que vous faites laisse derrière elle de micro-lésions dans vos fibres musculaires. Et c’est en réparant ces petites fissures que votre muscle devient plus fort… mais pas tout seul. Il lui faut du carburant, et ce carburant, c’est la protéine !
Mais attention, toutes les protéines ne se valent pas, et toutes ne sont pas adaptées à tous les profils ou objectifs. Alors, comment s’y retrouver entre whey, caséine, protéines végétales ou œuf en poudre ? Allez, installez-vous, je vous éclaire tout ça avec passion, clarté et une bonne dose d’expérience du terrain.
Les différentes protéines sportives : décryptage
Avant de plonger tête la première dans le shaker, faisons le tour des stars de la protéine qu’on retrouve sur le marché. Et surtout, voyons à quoi elles servent.
- La whey (protéine de lactosérum) : La plus populaire et aussi la plus rapide à absorber. Elle est idéale après un entraînement pour une récupération express. Elle contient tous les acides aminés essentiels (on appelle ça une protéine complète) et possède un bon profil en BCAA (ces acides aminés tellement précieux pour reconstruire le muscle).
- La caséine : Issue aussi du lait, elle s’absorbe lentement et est parfaite le soir, avant de dormir, pour nourrir les muscles pendant la nuit. Si vous êtes du genre à avoir faim le soir ou que vous voulez optimiser la récupération pendant que vous rêvez de vos prochains burpees, c’est un bon plan !
- Protéines végétales (pois, riz, chanvre, soja…) : Parfaites pour les végés/végans ou ceux qui digèrent mal le lait. Leur profil est parfois un peu déséquilibré en acides aminés, mais on peut les combiner (ex : pois + riz) pour avoir une protéine complète. En bonus ? Elles sont souvent plus digestes et riches en fibres.
- Protéine d’œuf : Très bien assimilée, c’est une bonne alternative sans lactose. Elle est moins utilisée, mais reste efficace, notamment pour ceux qui cherchent une source hypoallergénique et complète.
Petit rappel de coach : ne confondez pas suppléments et alimentation. Un shaker ne remplacera jamais une bonne assiette équilibrée, mais il peut vraiment compléter là où votre assiette ne suffit pas (genre après une séance longue ou en déplacement).
Quelle protéine pour quel objectif ?
Comme toujours en sport (et dans la vie en général !), il n’y a pas de solution unique. Le choix de votre protéine dépend de… vous ! Vos envies, votre rythme de vie, vos objectifs et même vos préférences gustatives.
Objectif prise de masse
Si vous êtes dans une phase de prise de masse (oui, même pour les femmes, c’est ok de chercher à prendre du muscle sans ressembler à Hulk), misez sur :
- La whey concentrée ou isolat : rapide à digérer, elle soutient la construction musculaire post-séance.
- Les gainer (protéines + glucides) : utiles si vous avez du mal à prendre du poids, mais attention à la qualité des glucides qu’ils contiennent. Si c’est bourré de sucre, passez votre chemin.
Objectif tonification ou perte de poids
Pour celles et ceux qui cherchent à se tonifier et perdre du gras (spoiler : on construit du muscle en même temps, et c’est une bonne chose), favorisez une protéine peu calorique et rassasiante :
- Whey isolat : très pauvre en sucre et en graisse, elle est parfaite après un training pour éviter de se jeter sur les cookies.
- Protéines végétales : intéressantes pour leur effet satiétogène, notamment celles enrichies en fibres et sans sucres ajoutés.
Objectif récupération
Vous enchaînez les entraînements et vous avez cette sensation de jambes cartonnées ou de bras en briques ? La récupération est votre priorité :
- Whey hydrolysée : encore plus rapide à assimiler, top juste après l’effort.
- Caséine : nourrissante et efficace pendant la nuit pour une réparation continue.
Et parfois, un bon yaourt grec ou un bol de lentilles feront parfaitement le job aussi. Comme quoi, la magie ne vient pas toujours d’une poudre magique ! 😉
Protéines en poudre : comment les utiliser sans se tromper ?
Bon, maintenant que vous savez quoi choisir, encore faut-il bien l’utiliser. Parce qu’un shaker sans entraînement ou une overdose de protéines, ça n’a pas plus de sens qu’un leg day sans squat.
Voici mes conseils pratiques (testés et approuvés en salle, en coaching et dans ma propre routine !) :
- La dose moyenne : entre 20 à 30g de poudre par prise, ce qui donne environ 1 dose de shaker. Pas besoin d’en prendre 5 par jour. C’est l’alimentation globale qui compte.
- Le timing : la “fenêtre anabolique” (cette fameuse période juste après l’entraînement) ne dure pas 20 min hein… vous avez bien 2 heures pour consommer des protéines, mais c’est vrai que juste après la séance, ça fonctionne bien.
- Avec ou sans glucides ? : tout dépend du moment. Après une séance intense, un peu de glucides en plus (banane, flocons d’avoine, etc.) aide à restaurer votre stock de glycogène. Sinon, pour une collation, protéine seule peut suffire.
- Hydratation : ne zappez pas l’eau ! Une alimentation plus riche en protéines sollicite les reins, donc on boit (de l’eau hein, pas du shaker à la vodka 😅).
Petites erreurs fréquentes à éviter
Parce qu’on apprend aussi beaucoup de ses petites boulettes, voici un florilège vu (et parfois vécu 😅) :
- Penser que plus de protéines = plus de muscle. Faux. Le corps a ses limites. En général, 1,5 à 2 g/kg de poids de corps suffisent pour progresser.
- Remplacer tous ses repas par un shaker. Double faux. On a besoin de couleurs dans l’assiette, de textures, de micronutriments… et de plaisir à manger !
- Choisir une protéine low-cost blindée d’additifs. Lisez les étiquettes : moins il y a d’ingrédients, plus c’est clean. On évite les sirops de glucose, édulcorants à gogo et colorants flashy.
Mon expérience de coach avec la protéine
Je vous partage une anecdote ? Pendant mes premières années de coaching, je ne comptais que sur l’alimentation solide. Je snobais un peu les shakers (Team naturelle, bonjour ! 🫣). Puis est arrivée une phase où je m’entraînais deux fois par jour, enchaînais les coachings et les transports… autant dire que manger du poulet-patate douce à chaque pause devenait mission impossible.
C’est là que la whey est devenue ma solution pratique. Depuis, je garde toujours un shaker dans mon sac ou même un sachet-dose dans la voiture. Est-ce que ça me donne des superpouvoirs ? Non. Mais ça m’évite les fringales, ça me permet de mieux récupérer et surtout, ça me simplifie la vie.
À vous de tester, d’écouter votre corps, et de trouver ce qui fonctionne pour vous. La protéine est un outil, pas une obligation. Mais entre de bonnes mains, elle peut devenir une vraie alliée dans votre parcours sportif.
Et si je ne veux pas de poudre ?
Bonne nouvelle : tant qu’on mange varié, on peut très bien se passer de poudre ! Voici quelques sources simples, efficaces et riches en protéines :
- Blanc de poulet, dinde, œufs, poisson (thon, saumon, maquereau…)
- Tofu, tempeh, seitan pour les végés/végans
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
- Produits laitiers : skyr, yaourt grec, fromage blanc
- Quinoa, graines de chanvre, amandes…
L’essentiel, c’est d’avoir un apport suffisant sur la journée, réparti idéalement sur plusieurs repas/collations. Une simple assiette bien pensée peut faire des merveilles pour votre corps (et votre moral 🧡).
Allez, à vos shakers ou à vos fourchettes… et surtout, faites-le avec plaisir et conscience.
On en parle en commentaire ? Dites-moi quelle protéine vous utilisez et comment vous l’intégrez dans votre routine ! Je suis toujours curieuse de connaître vos astuces, coups de cœur et questions 💬
À très vite sur le blog ou au bord d’un tapis 😉
Avec énergie et bienveillance,
Laurene 🧘♀️💪