Pourquoi renforcer son gainage en profondeur est essentiel
Le gainage est bien plus qu’un simple synonyme d’abdos en béton. Un gainage en profondeur solide est le pilier d’un corps fonctionnel, mobile et résistant aux blessures. C’est la base qui soutient chacun de nos mouvements quotidiens, qu’il s’agisse de courir, sauter ou simplement soulever les sacs de courses. Le cœur de notre corps – plus communément appelé le « core » – regroupe un ensemble de muscles profonds : les abdominaux transverses, les muscles lombaires, les obliques internes et externes, ainsi que le plancher pelvien.
Renforcer ces muscles permet d’améliorer sa posture, sa performance sportive et de protéger sa colonne vertébrale. Ou, en d’autres termes : avoir un bon gainage, c’est se doter d’une armure anatomique. Et bonne nouvelle : nul besoin d’être un(e) athlète de haut niveau pour le travailler ! Même à domicile, sans matériel, on peut progresser efficacement. Voici donc 5 exercices accessibles à tous niveaux pour travailler votre gainage en profondeur.
Planche classique : le fondement incontournable
Si le gainage avait une mascotte, ce serait sans conteste la planche. Elle sollicite l’ensemble de la sangle abdominale, mais aussi les épaules, les fessiers et les muscles du dos.
Comment faire : Allongez-vous face contre le sol, placez vos avant-bras au sol, coudes sous les épaules, et décollez le corps en prenant appui sur la pointe des pieds. Maintenez le dos droit et les hanches alignées, sans les laisser descendre ni monter.
- Débutant : Tenir 20 à 30 secondes, 3 séries
- Intermédiaire : Tenir 45 secondes à 1 minute, 3 à 4 séries
- Avancé : Ajouter une variante (planche avec un bras levé, ou sur un ballon instable)
Astuce : Contractez vos abdos comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre. Vos muscles profonds seront sollicités davantage.
Dead bug : parfait pour les débutants… et les complexes moteurs
Ce nom étrange signifie littéralement “insecte mort”, et vous comprendrez vite pourquoi en l’exécutant. Malgré ses airs saugrenus, le dead bug est l’un des meilleurs outils pour apprendre à contrôler votre tronc sans compenser avec les lombaires ou les muscles superficiels.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux au-dessus des hanches, jambes pliées. Tendez simultanément une jambe et le bras opposé, tout en gardant le dos plaqué au sol. Revenez au centre et recommencez de l’autre côté.
- 3 séries de 8 à 10 répétitions (de chaque côté)
Ce mouvement, issu des routines de rééducation fonctionnelle, est fréquemment utilisé par les kinésithérapeutes pour stabiliser le tronc (cf. recommandations de la Haute Autorité de Santé, 2021 sur la prévention des lombalgies source).
Gainage latéral : tonifiez vos obliques
Souvent négligé, le gainage latéral fait travailler les muscles obliques ainsi que le muscle carré des lombes, essentiel pour la stabilité du buste.
Comment faire : Allongez-vous sur le côté, posez un avant-bras au sol sous l’épaule, jambes tendues. Soulevez les hanches en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Gardez les abdominaux contractés et évitez de vous effondrer dans l’épaule.
- Niveau 1 : Une jambe fléchie au sol
- Niveau 2 : Les deux jambes tendues
- Niveau 3 : Une jambe levée dans l’alignement du corps
Un bon contrôle en gainage latéral est souvent lié à des performances accrues en course à pied ou sports avec changements de direction. C’est aussi un excellent rempart contre les douleurs lombaires.
Bird dog : pour réveiller vos stabilisateurs… et votre coordination
Si vous vous êtes déjà senti “raide comme un manche à balai” en essayant de tenir en équilibre sur un pied, vous avez sûrement des stabilisateurs du tronc un peu paresseux. Le bird dog va y remédier.
Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes (position quadrupède), mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Tendez simultanément une jambe et le bras opposé, en les alignant avec le tronc. Maintenez quelques secondes, puis ramenez et recommencez de l’autre côté.
- 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté
Ce mouvement, recommandé par de nombreux coaches fonctionnels, renforce la coordination, la proprioception et active le transverse de l’abdomen. Il fait partie des exercices de base en Pilates – discipline également centrée sur le contrôle du tronc.
Hollow body hold : le secret des gymnastes
La USPS (USA Physical Strength Standards) l’utilise comme un test d’endurance du tronc pour ses gymnastes. Le hollow body hold cible efficacement le transverse, les abdos et les muscles stabilisateurs.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes tendues et collées. Décollez légèrement les épaules et les jambes en maintenant le bas du dos collé au sol. Maintenez sans trembler — littéralement !
- Débutant : Genoux fléchis et bras le long du corps
- Intermédiaire : Jambes tendues à 45°, bras tendus au-dessus de la tête
- Confirmé : Ajoutez un mouvement de battement avec les jambes
Attention : si votre dos se cambre, reposez-vous. L’objectif est de travailler proprement, pas de tenir le plus longtemps possible et risquer une blessure.
Conseils pour progresser en sécurité et efficacement
- Préférez la qualité à la quantité : Ne cherchez pas à tenir une planche 5 minutes si votre bassin s’effondre. Mieux vaut 30 secondes parfaites que 2 minutes en compension.
- Soyez régulier : Intégrez ces exercices 2 à 3 fois par semaine dans votre routine.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs au bas du dos, arrêtez et corrigez votre position. Il ne s’agit pas de souffrir, mais d’éduquer et renforcer.
Selon l’article L. 3232-1 du Code de la santé publique, la pratique régulière d’une activité physique adaptée fait partie des éléments de prévention recommandés par les autorités sanitaires. Une bonne raison de plus pour inclure du gainage dans votre hygiène de vie hebdomadaire !
Pour tirer un maximum de bénéfices de ces exercices, n’hésitez pas à les accompagner d’une bonne hygiène alimentaire et d’un mode de vie actif. Le gainage seul ne vous sauvera pas du canapé !
Alors, prêt à activer ce qu’on appelle communément la « powerhouse » ? Attrapez votre tapis, et venez réveiller vos muscles profonds. Votre corps vous dira merci.
