Courir sans douleur, c’est possible… à condition de prendre soin de ses articulations. Chevilles qui vrillent, genoux qui grincent, tendinites à répétition : chez les coureurs, ces soucis sont fréquents mais loin d’être une fatalité. Un bon programme de renforcement ciblé peut réduire nettement le risque de blessure et améliorer tes performances, sans forcément augmenter ton volume de course.
Pourquoi les chevilles et les genoux sont si fragiles en course à pied
À chaque foulée, tes articulations encaissent entre 2 et 3 fois ton poids de corps. Sur une sortie de 10 km, cela représente des milliers d’impacts. Si les muscles et les tendons autour des chevilles et des genoux ne sont pas assez solides, ce sont les ligaments, le cartilage ou les ménisques qui prennent… et les blessures suivent.
Les problèmes les plus fréquents chez les coureurs :
Entorse de cheville (ligaments distendus ou déchirés)
Tendinite d’Achille
Douleurs rotuliennes (syndrome fémoro-patellaire)
Syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale)
Douleurs ligamentaires ou méniscales au genou
La bonne nouvelle : la majorité de ces blessures sont liées à un manque de renforcement, à des déséquilibres musculaires ou à une progression trop rapide. Ce sont donc des facteurs sur lesquels tu peux agir.
Cadre légal et recommandations officielles en France
Avant de parler squats et proprioception, un mot sur le cadre réglementaire. En France, la pratique sportive encadrée s’inscrit dans plusieurs textes :
Code du sport – article L231-2 : il impose un certificat médical de non-contre-indication pour la délivrance d’une licence sportive (sauf cas particuliers et assouplissements récents pour le loisir chez l’adulte). Pour les sports en compétition, ce certificat reste une base de prévention importante.
Code du sport – article L231-3 : rappelle la responsabilité des fédérations dans la prévention des risques liés à la pratique sportive.
Recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) : la HAS insiste sur la nécessité d’adapter l’activité physique aux capacités individuelles, notamment en cas d’antécédents articulaires.
Recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) : l’OMS encourage au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour les adultes, en précisant qu’un renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine est essentiel pour protéger les articulations et prévenir les blessures.
En clair : le renforcement articulaire n’est pas juste un “plus”, c’est une véritable mesure de prévention, totalement alignée avec les recommandations de santé publique et le Code du sport.
Principes clés d’un bon programme de renforcement pour coureurs
Avant de rentrer dans le détail des exercices, quelques règles à respecter :
Régularité : 2 à 3 séances courtes par semaine (20 à 30 minutes) valent mieux qu’une grosse séance de temps en temps.
Progressivité : on commence avec le poids du corps, puis on ajoute de l’instabilité (coussin, surface molle) et enfin une légère charge si tout va bien.
Qualité d’exécution : un mouvement bien fait, propre, vaut 10 répétitions bâclées. Si tu perds l’équilibre ou la technique, tu réduis la difficulté.
Spécificité course à pied : on va privilégier les exercices unilatéraux (sur une jambe), car la course est une succession d’appuis monopodaux.
Absence de douleur aiguë : une sensation de travail musculaire est normale, mais une douleur articulaire vive ne l’est pas. Dans ce cas, on arrête et on consulte.
Échauffement express pour protéger chevilles et genoux
Avant chaque séance de renforcement ou avant d’aller courir, prends 5 à 7 minutes pour préparer tes articulations :
Mobilisation des chevilles : assis ou debout, fais 10 cercles de cheville dans chaque sens, pied droit puis pied gauche.
Flexions de genoux dynamiques : 2 séries de 10 demi-squats lents, en contrôlant bien la descente.
Montées sur la pointe de pied : 2 séries de 15 montées-descentes, pour réveiller le mollet et le tendon d’Achille.
Cet échauffement simple réduit le risque de “faux mouvement” et prépare les tendons à encaisser la charge.
Renforcement spécifique des chevilles
Objectif : stabiliser l’articulation, renforcer les muscles autour (mollets, fibulaires, tibial postérieur) et améliorer la proprioception (la capacité de ton corps à savoir où se trouvent tes articulations dans l’espace).
1. Montées sur la pointe de pied (mollets)
Debout, pieds écartés largeur de hanches, mains posées légèrement sur un mur pour l’équilibre.
Monte sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescends lentement.
3 séries de 15 à 20 répétitions.
Pour augmenter la difficulté : fais l’exercice sur une seule jambe.
2. Élévations de pointes (tibial antérieur)
Debout, dos contre un mur, talons au sol, relève les pointes de pieds vers toi.
Maintiens 1 seconde en haut puis relâche.
3 séries de 15 répétitions.
3. Équilibre sur une jambe (proprioception)
Debout sur une jambe, l’autre légèrement fléchie, regarde un point fixe devant toi.
Tiens 30 secondes sans bouger, puis change de jambe.
3 passages par jambe.
Pour corser : ferme les yeux, ou tiens-toi sur une surface instable (coussin, tapis plié).
4. Fente avant avec accent sur la cheville
Fais un pas en avant et fléchis le genou avant, en gardant le talon bien au sol.
Le genou avance au-dessus du pied sans s’effondrer vers l’intérieur.
Reviens à la position initiale.
3 séries de 10 répétitions par jambe.
Renforcement ciblé des genoux pour la course
Le genou dépend beaucoup de ce qui se passe au-dessus (hanches) et en dessous (chevilles). On va donc travailler le quadriceps, les ischios, les fessiers et la stabilité globale.
1. Chaise contre le mur (quadriceps)
Dos au mur, glisse jusqu’à avoir les genoux à environ 90°.
Les genoux sont alignés avec les pieds (pas vers l’intérieur).
Tiens la position 30 à 45 secondes.
3 séries.
2. Pont de hanches (fessiers et ischios)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
Monte les hanches en contractant les fessiers, jusqu’à aligner épaules–bassin–genoux.
Redescends lentement.
3 séries de 12 à 15 répétitions.
3. Squat partiel contrôlé
Pieds largeur d’épaules, pointe légèrement vers l’extérieur.
Descends en poussant les fesses en arrière, comme pour t’asseoir, sans que les genoux partent vers l’intérieur.
Remonte en poussant dans les talons.
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Tu n’as pas besoin de descendre très bas pour travailler efficacement dans une logique de prévention.
4. Squat sur une jambe assisté (type “pistol” simplifié)
Tiens-toi à un support (mur, dossier de chaise).
Fléchis légèrement sur une jambe en contrôlant l’alignement hanche–genou–cheville.
Remonte en contractant le quadriceps et le fessier.
3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
Plan type hebdomadaire pour coureurs
Voici un exemple de structuration sur une semaine, compatible avec 3 sorties de course :
Jour 1 – Renforcement chevilles + course légère
Échauffement articulaire
Montées sur la pointe de pied
Élévations de pointes
Équilibre sur une jambe
Sortie footing 30 à 45 minutes à allure confortable
Jour 3 – Renforcement genoux
Échauffement
Chaise au mur
Pont de hanches
Squat partiel
Squat sur une jambe assisté
Jour 5 – Mix stabilité + sortie tempo
Échauffement
Fente avant (accent sur la cheville)
Exercices de proprioception (équilibre sur une jambe, yeux fermés)
Sortie avec quelques portions plus rapides, si tu es habitué
Les autres jours : repos actif (marche, vélo très tranquille, mobilité), en tenant compte de ton niveau et de ton état de fatigue.
Prévenir les blessures : pas seulement une histoire de musculation
Le renforcement est une pièce maîtresse, mais il ne fait pas tout. Pour vraiment limiter les risques de blessure :
Augmente progressivement tes volumes : pas plus de 10 % de volume hebdomadaire en plus d’une semaine à l’autre.
Adapte ton matériel : des chaussures inadaptées ou usées modifient les appuis et surchargent les genoux et les chevilles.
Varie les surfaces : alterner bitume, chemins, piste réduit la répétition exacte du même impact.
Soigne ta récupération : sommeil, alimentation, hydratation. Sans ça, les structures articulaires se réparent mal.
Écoute les signaux : une douleur qui progresse, devient précise et se réveille à chaque footing doit être prise au sérieux.
Ces principes sont cohérents avec les orientations du Ministère des Sports en matière de prévention des risques et entrent pleinement dans la logique de “sport-santé”, promue par les politiques publiques (notamment via le Plan National Nutrition Santé et le dispositif “Sport sur ordonnance”, issu de la loi de modernisation de notre système de santé du 26 janvier 2016).
Quand consulter un professionnel de santé
Le Code du sport rappelle la nécessité d’un encadrement adapté, surtout en cas de pratique régulière ou intense. N’hésite pas à consulter :
Médecin du sport : si tu ressens une douleur aiguë, un blocage, une instabilité importante de cheville ou de genou, ou si une douleur persiste plus de 7 à 10 jours malgré le repos.
Kiné du sport : pour un bilan de ta foulée, de ta mobilité, de tes forces musculaires et un programme de renforcement individualisé.
Coach sportif diplômé (BPJEPS, licence STAPS, etc.) : pour intégrer intelligemment le renforcement dans ta planification d’entraînement.
Ces démarches s’inscrivent dans la logique générale des textes officiels : pratiquer une activité physique régulière, oui, mais dans des conditions compatibles avec la santé et la sécurité du sportif.
En intégrant 2 à 3 fois par semaine ce programme de renforcement des chevilles et des genoux, tu construis une base solide pour courir plus longtemps, avec moins de douleurs et surtout avec plus de plaisir. Tes chronos te diront merci… et tes articulations aussi.
