préparer un marathon : comment faire des fractionnés en course pour améliorer votre temps

préparer un marathon : comment faire des fractionnés en course pour améliorer votre temps

Se préparer pour un marathon est une aventure passionnante, remplie de défis physiques et mentaux. Pour les amateurs comme pour les professionnels, l’objectif est souvent de battre son propre record et d’améliorer son temps de course. Une méthode efficace pour y parvenir est l’entraînement par fractionnés. Cet article vous explique comment intégrer les fractionnés dans votre préparation pour maximiser vos performances.

Comprendre les fractionnés

Les fractionnés, ou entraînement par intervalles, consistent à alterner des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération. Cette méthode permet d’améliorer l’endurance, la vitesse, et la capacité aérobie. Mais ne vous fiez pas aux apparences : bien que les fractionnés soient exigeants, ils sont redoutablement efficaces.

Les bienfaits des fractionnés pour le marathon

Les fractionnés offrent plusieurs avantages lors de la préparation d’un marathon :

  • Amélioration de la VO2 max : La capacité maximale d’absorption d’oxygène par votre corps. Plus votre VO2 max est élevé, plus vous pourrez courir longtemps et vite.
  • Augmentation de la vitesse : En vous habituant à courir à un rythme plus rapide durant les fractionnés, vous développerez votre capacité à maintenir un tempo soutenu sur de longues distances.
  • Amélioration de la capacité de récupération : Alterner entre des périodes de haute intensité et de récupération prépare votre corps à gérer et à récupérer plus efficacement après des efforts intenses.
  • Comment structurer une séance de fractionnés

    Pour inclure les fractionnés dans votre entraînement, suivez ces étapes :

  • Échauffement : Commencez par 10 à 15 minutes de jogging léger pour préparer vos muscles et votre cœur.
  • Séance principale : Alternez entre des intervalles à haute intensité (80 à 90 % de votre capacité maximale) et des périodes de récupération active (jogging léger ou marche). Par exemple, courez à une vitesse soutenue pendant 1 minute, récupérez pendant 2 minutes, et répétez cet intervalle 6 à 10 fois.
  • Retour au calme : Terminez par 10 minutes de jogging léger suivies d’étirements pour éviter les courbatures et favoriser la récupération.
  • Exemple de programme de fractionnés

    Voici un exemple de programme de fractionnés à inclure dans votre préparation au marathon :

    Séance 1 : Fractionnés courts

  • Échauffement : 15 minutes de jogging léger
  • Intervalles : 10 x 400 mètres à allure rapide, avec 200 mètres de récupération active entre chaque
  • Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
  • Séance 2 : Fractionnés longs

  • Échauffement : 20 minutes de jogging léger
  • Intervalles : 6 x 1 kilomètre à allure soutenue, avec 500 mètres de récupération active entre chaque
  • Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
  • En alternant ces séances une fois par semaine, vous allez progresser significativement dans votre préparation.

    Précautions à prendre

    Lorsque vous intégrez des fractionnés dans votre entraînement, il est essentiel de prendre certaines précautions pour éviter les blessures :

  • Respectez votre niveau actuel : Ne forcez pas trop dès le début. Augmentez progressivement la durée et l’intensité des intervalles.
  • Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur aiguë ou une fatigue excessive, reposez-vous et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
  • Hydratation et nutrition : Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement. Consommez des glucides complexes et des protéines pour favoriser la récupération.
  • Conseils d’experts pour optimiser vos séances de fractionnés

    Quelques astuces supplémentaires des coachs sportifs peuvent faire toute la différence :

  • Suivez un plan d’entraînement : Adoptez un programme structuré qui inclut des séances de fractionnés, de résistance, et de récupération active.
  • Utilisez la technologie : Des montres GPS, des applications de running, et des cardiofréquencemètres peuvent vous aider à suivre vos performances et ajuster vos efforts.
  • Trouvez un partenaire d’entraînement : Courir avec un ami ou un groupe peut vous motiver et rendre les séances plus agréables.
  • La législation et la sécurité

    En France, la pratique du sport en extérieur est encadrée par certaines réglementations visant à garantir la sécurité et le bien-être des coureurs. Selon l’article R. 331-3 du Code du Sport, il est recommandé de courir dans des zones sécurisées et de porter des équipements réfléchissants lors des entraînements de nuit. N’oubliez pas que le respect des règles locales et des autres usagers de la voie publique est primordial pour votre sécurité et celle des autres.

    Intégrer les fractionnés dans votre routine

    Pour que les fractionnés soient efficaces, ils doivent être intégrés régulièrement dans votre programme d’entraînement. Voici quelques conseils pour y parvenir :

  • Planifiez à l’avance : Choisissez des jours spécifiques pour vos séances de fractionnés et tenez-vous-y.
  • Variez les intensités : Alternez entre fractionnés courts et longs pour éviter la monotonie et optimiser différentes capacités physiques.
  • Combinez avec d’autres types d’entraînement : Intégrez du renforcement musculaire, de la course longue à faible intensité, et des séances de récupération active pour un programme complet.
  • Évaluer vos progrès

    Pour vous assurer que vos séances de fractionnés portent leurs fruits, il est important de mesurer vos progrès :

  • Tenir un journal de course : Notez vos distances, temps, fréquences cardiaques, et ressenti après chaque séance.
  • Faire des tests réguliers : Par exemple, une fois par mois, réalisez un test de 5 kilomètres pour voir votre évolution.
  • Écouter les retours de votre corps : Vous devriez ressentir une amélioration de votre condition physique générale et une diminution de la fatigue après les séances de course longue.
  • Préparer un marathon demande de la rigueur, de la motivation et des techniques d’entraînement efficaces. Les fractionnés sont un outil puissant pour améliorer votre temps de course et passer la ligne d’arrivée avec fierté. Alors, n’hésitez plus, chaussez vos baskets, et lancez-vous dans des séances de fractionnés pour voir vos performances s’envoler !